Polyvagaal oefeningen, theorie en uitleg

De polyvagaal theorie is een theorie over hoe ons autonome zenuwstelsel reageert op signalen van veiligheid en gevaar. De theorie is ontwikkeld door Stephen Porges, een Amerikaans neurowetenschapper.

Het autonome zenuwstelsel is een deel van ons zenuwstelsel dat automatisch werkt, zonder dat we er zelf over nadenken. Het is verantwoordelijk voor veel lichaamsfuncties, zoals onze hartslag, ademhaling, spijsvertering en bloeddruk.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel wordt ook wel het “vecht-of-vlucht”-systeem genoemd. Het wordt geactiveerd als we ons in een gevaarlijke situatie bevinden. Het zorgt ervoor dat onze hartslag en ademhaling sneller gaan, onze spieren zich aanspannen en onze bloeddruk stijgt. Dit zijn allemaal reacties die ons helpen om te overleven in een gevaarlijke situatie.

Het parasympathische zenuwstelsel wordt ook wel het “rust-en-verteer”-systeem genoemd. Het wordt geactiveerd als we ons veilig voelen. Het zorgt ervoor dat onze hartslag en ademhaling langzamer gaan, onze spieren ontspannen en onze bloeddruk daalt. Dit zijn allemaal reacties die ons helpen om te herstellen van stress en om te rusten.

De polyvagaal theorie gaat ervan uit dat het parasympathische zenuwstelsel niet alleen uit één systeem bestaat, maar uit drie verschillende systemen:

Het dorsale vagus-systeem is het oudste en meest primitieve systeem. Het wordt geactiveerd als we ons in een gevaarlijke situatie bevinden en niet kunnen vechten of vluchten. Het zorgt ervoor dat we ons lichaam beschermen door het af te sluiten van de buitenwereld. Dit kan zich uiten in symptomen zoals bevriezing, verdoving of verlamming.

Het ventrale vagus-systeem is het nieuwste en meest geavanceerde systeem. Het wordt geactiveerd als we ons veilig voelen. Het zorgt ervoor dat we ons lichaam openstellen voor de buitenwereld en dat we ons kunnen verbinden met anderen. Dit kan zich uiten in symptomen zoals ontspanning, rust en vreugde.

De Polyvagaal theorie heeft belangrijke implicaties voor onze psychische en fysieke gezondheid. Als we ons vaak in een staat van angst of stress bevinden, kan dit leiden tot een overactivering van het sympathische zenuwstelsel. Dit kan zich uiten in symptomen zoals een hoge bloeddruk, hartkloppingen, buikpijn en slaapproblemen.

Ook kan een overactivering van het sympathische zenuwstelsel leiden tot een verminderde activiteit van het ventrale vagus-systeem. Dit kan leiden tot problemen met het reguleren van emoties, het opbouwen van relaties en het ervaren van plezier.

Door te leren hoe we ons autonome zenuwstelsel kunnen reguleren, kunnen we onze psychische en fysieke gezondheid verbeteren. Dit kan door middel van ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga of andere vormen van mindfulness.

Hier zijn enkele tips om je autonome zenuwstelsel te reguleren:

Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve manier om je autonome zenuwstelsel te kalmeren. Probeer bijvoorbeeld om 5 minuten lang langzaam en diep in en uit te ademen.

Meditatie kan je helpen om je aandacht te focussen en om te ontspannen. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus vind er een die bij je past.

Yoga is een combinatie van lichaamsbeweging, ademhaling en meditatie. Het kan je helpen om je lichaam en geest te ontspannen.

Mindfulness is een manier om bewust aanwezig te zijn in het moment. Je kunt mindfulness oefenen door bijvoorbeeld te mediteren, te wandelen in de natuur of door aandachtig te eten.

Safe and Sound Protocol

De bedenker van de Polyvagaal theorie, dr. Stephen Porges heeft een belangrijke luister therapie ontwikkeld, het Safe and Sound Protocol. Deze therapie bevat 5 uren gecodeerde muziek. Deze gecodeerde muziek is speciaal ontworpen om je zenuwstelsel te reguleren. Dit helpt zeer goed bij een vastgelopen of overbelast zenuwstelsel.